10 علت مهم برای مصرف پروتئین - مجله میهن 128

افراد زیادی برای جلوگیری از مبتلا شدن به کمبود پروتئین به اندازه کافی غذا می خورند، اما در برخی از افراد مصرف پروتئین بیشتر تاثیرات بهتری بر روی سلامتی بدن دارد.

نتایج به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید زیادی برای کم کردن وزن و حفظ سلامت و تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.

بیشتر بخوانید: با 9 عملکرد مهم پروتئین در بدن آشنا شوید

در اینجا 10 دلیل علمی بر خوردن پروتئین بیشتر ارائه شده است.

1. اندازه اشتها و سطح گرسنگی را تا حدودی کاهش می دهد

این سه مادهٔ مفید و مهم برای بدن (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) به روش های مختلفی روی بدن شما تأثیر می گذارند.

نتایج به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که خوردن پروتئین ها تقریباً بیشترین حس سیری و پری را به شما می دهند. در واقع مصرف پروتئین به شما یاری می نماید احساس سیری بیشتری بکنید درحالی که غذای کمتری خورده اید.

این تا حدودی به این دلیل است که پروتئین اندازه هورمون گرلین را کاهش می دهد. این ماده بعلاوه اندازه پپتید YY (هورمونی که باعث می گردد احساس سیری کنید) را بیشتر می نماید.

این تأثیرات روی اشتها می تواند موثر باشد. در یک مطالعه، افزایش پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری مصرف شدهٔ روزانه در افراد، باعث شده زنان دارای اضافه وزن هر روز 441 کالری کمتری مصرف نمایند بدون اینکه به طور عمدی از خوردن غذا اجتناب نمایند یا رژیم غذایی خود را محدود نمایند.

اگر می خواهید چربی های ناحیهٔ شکمی یا وزن خود را تا حدودی کم کنید، می توانید اندازهی از کربوهیدرات ها و چربی های رژیم غذایی روزانهٔ خود را با پروتئین جایگزین کنید. این کار می تواند به سادگی باعث گردد که اندازه مصرف سیب زمینی یا برنج در رژیم غذایی شما تا حدودی کم تر بگردد در حالی که چند همزامان با آن اندازهی گوشت یا ماهی به رژیم غذایی شما اضافه می نماید.

خلاصه: رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند تا حدود زیادی گرسنگی را کمتر کند و به شما یاری می نماید کالری کمتری مصرف کنید. این به دلیل عملکرد بهتر هورمون های تنظیم وزن در شما بوجود می آید.

2. باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بدن می گردد

پروتئین بلوک ساختمان عضلات بدن شما است. بنابراین، خوردن اندازه کافی پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی یاری می نماید و رشد عضلات را هنگام انجام تمرینات قدرتی بدنی تقویت می نماید.

نتایج به دست آمده ازمطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که خوردن اندازه زیادی پروتئین می تواند به افزایش حجم عضلانی و قدرت بدن یاری کند. اگر از نظر جسمی فرد فعالی هستید، وزن خود را بالا می برید، یا سعی می کنید عضلات خود را تا حدودی پرورش بدهید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید.

بالا نگه داشتن اندازه مصرف پروتئین بعلاوه می تواند در جلوگیری از کم شدن حجم عضلات در هنگام وزن کم کردن می تواندن تا حدود زیادی به شما یاری کند.

خلاصه: مادهٔ اولیه و بلوک اصلی ساخت ماهیچه های بدن شما از پروتئین است. دریافت پروتئین بالا می تواند در زمان کم کردن وزن از کم شدن عضلات تا حدودی جلوگیری کند و به طور همزمان به شما در دستیابی به حجم بیشتر عضلانی و افزایش قدرت بدنی یاری کند.

3. پروتئین برای استخوان های شما بسیار مفید است

یک افسانه و شایعه وجود دارد که می گوید پروتئین (پروتئین حیوانی) برای سلامتی استخوان های شما بد است و این باور را در بین افراد جامعه پخش می نماید.

این قضیه بر این اساس است که پروتئین باعث افزایش حالت اسیدی در بدن می گردد و این افزایش حالت اسیدی در بدن می تواند باعث گردد که بدن کلسیم را از استخوان های شما برای خنثی کردن این حالت اسید خارج می نماید.

با این حال، بیشتر مطالعه ها و تحقیق های طولانی مدت نشان می دهد که پروتئین، و بعلاوه پروتئین های حیوانات، فواید بسیار زیادی برای سلامت استخوان ها دارد.

نتایج به دست آمده مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری می خورند با افزایش سن، توده استخوانی در این افراد بهتر حفظ می گردد و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان و شکستگی استخوان بسیار کمتر می گردد.

این قضیه به ویژه برای زنان که بعد از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند بسیار مهم است. خوردن اندازه زیادی پروتئین و فعال ماندن، راه خوبی برای جلوگیری از وقوع آن است.

خلاصه: افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی مصرف می نمایند، با افزایش سن، دارای استخوان های سالم تری خواهند بود و خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان و شکستگی در این افراد تا حدود زیادی نسبت به دیگران کمتر می گردد.

4. میل به خوردن خوراکی های غیر مفید را شب ها و قبل از خواب کم می نماید

می دانیم که هوس و ولع خوردن با گرسنگی طبیعی تا حدود زیادی فرق دارد.

این فقط مربوط به احتیاج داشتن بدن شما به انرژی یا مواد غذایی نیست، بلکه مغز شما هم به پاداش احتیاج دارد.

با این وجود، کنترل هوس ها تا حدود بسیار زیادی سخت است. می تواند گفت که برترین راه برای غلبه بر این هوس و میل به خوردن خوراکی ها این است که از بوجود آمدن این احساس هوس جلوگیری کنیم تا اینکه بخواهیم در برابر آن مقاومت کنیم.

یکی از برترین روش های پیشگیری افزایش اندازه مصرف پروتئین شما است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش دادن مصرف پروتئین به 25 ٪ کالری مصرف شده در روز، 60 ٪ هوس خوردن خوراکی های خوش مزه و کم فایده را مخصوصاً در شب تا حدود زیادی (تقریباً به نصف) کاهش می دهد.

به همین ترتیب، یک مطالعه بر روی دختران بزرگسالی که دارای اضافه وزن بودند، نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا حدود زیادی باعث کاهش هوس خوردن تنقلات در اواخر شب می گردد.

این کار می تواند با بهتر شدن عملکرد دوپامین انجام گردد. دوپامین یکی از اصلی ترین هورمون های مغزی که در احساس هوس کردن و بعلاوه در اعتیاد پیدا کردن به هر چیزی نقش مهمی دارد.

خلاصه: مصرف پروتئین بیشتر در طول روز می تواند میل و هوس خوردن تنقلات و خوراکی های نا مناسب را به خصوص شب ها کاهش دهد. خوردن صبحانه با پروتئین بالا ممکن است تأثیرات زیاد و موثری داشته باشد.

5. سوخت و ساز بدن را تقویت می نماید و باعث افزایش چربی سوزی می گردد

خوردن غذا می تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما را برای مدتی کوتاه تقویت کند.

دلیل آن قضیه می تواند این باشد که بدن شما برای هضم غذاها و استفاده از مواد غذای مفید موجود در غذاها و خوراکی ها کالری مصرف می نماید. به این قضیه اثر ترمیکی غذا (TEF) گفته می گردد.

با این حال، همه غذاها از این نظر مانند هم نیستند. در حقیقت، پروتئین اثر ترمیکی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد (20 - 35 ٪ برای پروتئین ها در مقایسه با 5 - 15 ٪ برای چربی ها و کربو هیدرات ها)

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین می تواند تا حدودی باعث افزایش قابل توجه سوخت و ساز بدن گردد و به شما یاری کند که کالری بیشتری بسوزانید. این اندازه می تواند چیزی در حدود 80 - 100 کالری بیشتر باشد که هر روز سوزانده می گردد.

در حقیقت، نتایج به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد شما می توانید حتی بیشتر از این اندازه کالری بسوزانید. در یک مطالعه، یک گروه با مصرف پروتئین بالا نسبت به یک گروه با مصرف کم تر پروتئین، روزانه 260 کالری بیشتر سوزاند. این معادل یک ساعت ورزش معمولی در روز است.

خلاصه: دریافت پروتئین بالا ممکن است سوخت و ساز بدن را به مقدار قابل توجهی تقویت کند و به شما در سوزاندن کالری بیشتری در طول روز یاری کند.

6. فشار خون را پایین می آورد

فشار خون بالا دلیل اصلی بوجود آمدن حملات قلبی، سکته مغزی و مبتلا شدن به بیماری های مزمن کلیه است.

جالب است بدانید که نتایج به دست آمده از مطالعه ها و آزمایش هایی که در این زمینه اجرا شده نشان می دهد که دریافت پروتئین بیشتر می تواند باعث گردد که فشار خون تا حدودی پایین بیاید.

در آنالیز 40 آزمایش کنترل شده، افزایش پروتئین باعث کم شدن حد بالایی فشار خون (فشار خون سیستولیک) به اندازه 1.76 میلی متر جیوه به طور میانه و حد پایین فشار خون (فشار خون دیاستولیک) به اندازه 1.15 میلی متر جیوه شد.

یک مطالعه نشان داد، مصرف رژیم غذایی که دارای پروتئین بالا باشد، علاوه بر این که می تواند تا حدودی باعث کم شدن فشار خون گردد، می تواند باعث کم شد کلسترول بد یا همان LDL و تری گلیسیرید خون هم بگردد.

خلاصه: مطالعه ها و آزمایش های اجرا شده در این زمینه نشان می دهد که دریافت پروتئین بیشتر از رژیم غذایی می تواند فشار خون را تا حدودی پایین بیاورد. برخی مطالعه ها بعلاوه نشان می دهد که بیشتر شدن مصرف پروتئین می تواند باعث کمتر شدن برخی از عوامل خطرناک مربوط به بیماری های قلبی گردد.

7. به پایین نگه داشتن وزن در افراد یاری می نماید

از آنجا که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز را تا حدودی افزایش دهد و بعلاوه باعث کم شدن اتوماتیک مصرف کالری و میل به خوردن غذا گردد، بسیاری از افرادی که اندازه پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند، تقریباً سریعاً وزن کم می نمایند.

یک مطالعه نشان داد که خانم های دارای اضافه وزن که 30 درصد کالری مورد احتیاج بدن خود را از پروتئین دریافت می نمایند، در طی 12 هفته توانستند تا حدود 11 پوند (5 کیلوگرم) از وزن خود را کم نمایند - با وجود اینکه این افراد به صورت عمدی هیچ تغییری در رژیم غذایی خود نداده بودند. مصرف بیشتر پروتئین بعلاوه در زمان رژیم گرفتن و محدود کردن رژیم غذایی روزانه به صورت عمدی فوایدی برای کم کردن اندازه چربی های بدن دارد.

در یک مطالعه 12 ماهه ر روی 130 نفر از کسانی که دارای اضافه وزن بودند و رژیم غذایی با کالری محدود شده استفاده می کردند، گروهی که اندازه پروتئین بالایی در رژیم غذایی خود مصرف می کردند حدود 53 درصد بیشتر چربی بدن خود را نسبت به یک گروه که مصرف اندازه پروتئین معمولی داشتند و به همان اندازه کالری مصرف می نمایند، از دست داده است.

البته کم شدن وزن تازه آغاز کار است. پایین نگه داشتن وزن در همین اندازه برای بیشتر افراد یک چالش بسیار بزرگ تر است.

نشان داده شده است که افزایش نه چندان زیادی در اندازه مصرف پروتئین در رژیم غذایی می تواند به پایین نگه داشتن وزن تا حدودی یاری می نماید. در یک مطالعه، نشان داده شدن که افزایش پروتئین از 15 ٪ به 18 ٪ کالری مصرفی روزانه، می تواند باعث کم شدن بازگشت مجدد وزن بدن تا حدود 50 ٪ گردد.

اگر می خواهید از بدست آوردن اضافه وزن در بدن خود به صورت دائمی جلوگیری کنید، باید اندازه مصرف پروتئین خود را به صورت دائمی افزایش دهید.

خلاصه: مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی نه تنها به شما در کم کردن وزن یاری می نماید بلکه باعث می گردد بتوانید به مدت طولانی تری این کاهش وزن را حفظ کنید و زیاد شدن دوبارهٔ وزن خود بشوید.

8. به سلامت کلیه ها آسیب نمی زند

بسیاری از افراد به اشتباه فکر می نمایند که مصرف زیاد پروتئین می تواند باعث گردد که به کلیه های شما آسیب برسد.

این درست است که کم کردن اندازه مصرف پروتئین می تواند برای افرادی که از قبل به بیماری های مربوط به کلیه مبتلا هستند، تا حدودی سودمند باشد. این قضیه نباید سر سری گرفته گردد، چرا که مسائل کلیوی می تواند بسیار جدی باشد.

اما، اگرچه مصرف زیاد پروتئین ممکن است به افراد مبتلا به مسائل کلیوی آسیب برساند، اما این قضیه به هیچ عنواند ارتباطی با افراد دارای کلیه سالم ندارد.

در حقیقت، مطالعه های بیشمار تأکید می نمایند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا هیچ گونه اثر مضری برای افراد سالم که دارای بیماری های کلیوی نیستند، ندارد.

خلاصه: اگر چه مصرف پروتئین می تواند به افراد مبتلا به مسائل و بیماری های مربوط به کلیه ها آسیب برساند، اما بر روی افراد دارای کلیه های سالم تأثیر چندانی ندارد.

9. به بدن شما برای ترمیم آسیب دیدگی ها یاری می نماید

پروتئین پس از آسیب دیدگی می تواند به ترمیم بدن یاری کند.

این قضیه کاملاً منطقی به نظر می رسد چرا که مادهٔ اولیه و اصلی بافت ها و اندام های شما را پروتئین تشکیل می دهد.

مطالعه های بیشماری نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب دیدگی می تواند به بیشتر شدن سرعت بهبودی شما یاری کند.

خلاصه: پروتئین بیشتر در صورت آسیب دیدگی می تواند به شما در بهبودی سریعتر یاری کند.

10. باعث حفظ تناسب اندام با افزایش سن می گردد

یکی از پیامدهای پیری این است که ماهیچه های شما به تدریج ضعیف می شوند.

شدیدترین موارد به نام سارکوپنی وابسته به سن معروف است که یکی از اصلی ترین دلایل ضعیف شدن، ایجاد شکستگی های استخوان و کم شدن کیفیت زندگی در میان سالمندان است. مصرف بیشتر پروتئین یکی از برترین راه ها برای کم شدن ضعیف شدن ماهیچه ها بر اثر افزایش سن و جلوگیری از مبتلا شدن به سارکوپنی است.

فعالیت بدنی هم در این قضیه بسیار مهم است و تمرین با وزنه ها یا انجام انواع ورزش های استقامتی می تواند به خوبی به بهبود شرایط فیزیکی در افراد مسن یاری کند.

خلاصه: مصرف اندازه زیادی پروتئین می تواند به کند شدن فرایند ضعیف شدن عضلات با افزایش سن تا حدود زیادی یاری کند.

چکیدهٔ مقاله

اگرچه دریافت پروتئین بیشتر می تواند برای بسیاری از افراد فواید سلامتی زیادی داشته باشد، اما برای همه لازم نیست.

بیشتر مردم در حال حاضر حدود 15 ٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می نمایند، که این بیش از حد کافی برای جلوگیری بوجود آمدن کمبود در بدن افراد است.

با این حال، در موارد خاص، افراد می توانند از مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی خود (تا 25 - 30 ٪ کالری مصرفی روزانه خود) سود ببرند.

اگر احتیاج به کم کردن وزن دارید، یا می خواهید سلامت سوخت و ساز و متابولیسم بدن خودتان را تقویت کنید و یا قصد دارید حجم و قدرت عضلات خود را تا حدودی افزایش دهید، مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید.

منبع: healthline