درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)

به گزارش مجله میهن 128، آیا درمان کمر درد با ورزش امکان پذیر است؟ آیا ورزش باعث درمان درد کمر می گردد یا آن را تشدید می نماید؟ آیا ضعف در عضلات میانه بدن عامل اصلی درد کمر است؟ بهترین حرکات ورزشی با هدف درمان کمردرد کدامند؟ در ادامه با بهترین و ایمن ترین حرکات ورزشی برای درمان درد در ناحیه پایین کمر و روش صحیح انجام آنها آشنا می شویم.

درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)

وقتی کمر درد به هر دلیلی به سراغ یک فرد می رود، شاید آخرین چیزی که این فرد برای خلاص شدن از درد کمر به آن فکر کند ورزش باشد. آیا خم و راست کردن بدن برای شما دردناک است؟ آیا کشش و انعطاف بدن باعث بدتر شدن درد در نواحی کمر و به خصوص پایین کمر می گردد؟ امروزه شاید چاقی، بلند کردن نادرست یک شی سنگین، کمر درد در بارداری، و چند اشتباه روزمره که باعث کمردرد می گردد، از شایع ترین علت های احساس درد شدید در قسمت پایین کمر باشد.

اما طبق تحقیقات جدید، باید این سوال را از خود بپرسیم چه ورزش هایی می توانم انجام دهم تا با تقویت عضلات میانی بدن از درد کمر بکاهم؟ . طبق تحقیقات انجمن ACA آمریکا از هر پنج نفر چهار نفر در طول عمر خود با کمر درد (خفیف، متوسط، یا شدید) مبارزه می نمایند. مطالعات سال 2018 مرکز درمانی دانشگاه اوهایو نشان می دهد که وجود عضلات ضعیف در میانه بدن اولین فاکتور مهم در افزایش ابتلا به درد کمر و آسیب های مرتبط با ستون مهره ها است. از طرف دیگر، مطالعات سال 2017 مرکز پزشکی درمانی پاکستان نشان داد که انجام ورزش های متمرکز بر تقویت عضلات شکم، عضلات پهلویی و عضلات پایین کمر که در مجوع ماهیچه های مرکزی بدن را تشکیل می دهند، باعث کاهش درد کمر می گردد.

چرا؟ به این دلیل که عضلات زیر لایه ای میانه بدن مانند ماهیچه عرضی شکم که حول ستون فقرات قرار گرفته اند، نقش پایدار سازی و متعادل کردن میانه بدن را بر عهده دارند. بنابراین ضعف در آن ها احتمال ایجاد یک عارضه همراه با درد مانند کمر درد را افزایش خواهد داد. برای مثال ضعف در ماهیچه عرضی شکم، به طور غیر مستقیم در افزایش قوس کمری یا همان گودی کمر نقش دارد. برای مثال طبق تحقیقات داشگاه اوهایو که در بالا به آن اشاره شد، محققان به این موضوع پی بردند که در دوندگان، ضعف در عضلات عمیق میانه بدن استرس مضاعفی بر روی عضلات سطحی و البته ستون فقرات می گذارد. به مرور زمان، انجام فعالیت با وجود این عضلات ضعیف به آسیب دیدگی عمقی و ایجاد درد های شدید منجر می گردد.

متاسفانه سبک زندگی امروزی ما را از ورزش دور نموده است. دوری از ورزش یکی از علت های ضعف در عضلات بدن است. طبق مطالعات جدید، فراموش کردن فعالیت های ورزشی مانند چند حرکت ساده یوگا از عوامل اصلی ماندگاری درد در ناحیه کمر است. باید بدانید که در خصوص درمان کمر درد باید به سراغ عضلات عمیق ناحیه میانه بدن برویم، پس کار ما جدی تر خواهد بود. در ادامه قصد داریم شما را با درمان کمر درد با ورزش، با انجام حرکاتی ساده و در دسترس در خانه آشنا نمائیم. با ما همراه باشید.

بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات میانی بدن با هدف درمان کمر درد

1. حرکت باگ

حرکت باگ یکی از ساده ترین روش ها برای درمان کمر درد با ورزش است. در ادامه با روش صحیح انجام این حرکات آشنا خواهید شد.

روش صحیح انجام:(1) به پشت بر روی کمر بخوابید، دست ها و پا های خود را بالا نگه دارید، زانو ها را خم نموده و دست ها را صاف و کشیده نگه دارید. قسمت پایین کمر خود را به زمین تکیه دهید، و عضلات شکم خود را منقبض کنید. (2) سپس یکی از پا ها را تا جایی پایین بیاورید که پاشنه پا تا نزدیکی زمین پایین بیاید. همچنین دست مخالف را به صورت همزمان به سمت بالا حرکت دهید. (3) کمی صبر کنید، عضلات شکم را منقبض نموده و دست و پای پایین رفته را بالا بیاورید. (4) تمام روال گفته شده را با دست و پای مخالف دیگر نیز تمرین کنید. این حرکت را به صورت تناوبی و بدون وقفه برای 3 نوبت 30 ثانیه ای انجام دهید.

2. هولدینگ پلانک کناری

روش صحیح انجام: (1) ابتدا بر ساعد دست و کناره زانوی خود تکیه کنید؛ برای این کار شانه ی دستی که بر روی آن قرار دارید باید مستقیما در زیر آرنج و زانو ها بر روی یکدیگر قرار داشته باشند. (2) در مرحله بعد شکم خود را منقبض نموده، پا های خود را صاف نموده و این بار بر کناره پاشنه پا تکیه کنید. (3) به مفاصل ران و باسن خود اجازه چرخش یا افتادن ندهید. (4) این حرکت تعادلی را با سمت دیگر بدن نیز تمرین کنید. برای هر سمت از بدن 20 ثانیه تمرین کنید.

3. حرکت بیرد

روش صحیح انجام: (1) یکی دیگر از ساده ترین روش ها برای درمان کمر درد با ورزش انجام حرکت بیرد می باشد؛ این کار را بر روی زمین شروع کنید. دست ها و زانوی خود را بر روی زمین بگذارید، طوری که مچ دست ها دقیقا در زیر شانه ها و زانو ها دقیقا در زیر باسن قرار بگیرند. به سمت جلو نگاه کنید، (نقطه ای در فاصله چند سانتی متری دست ها). شکم خود را منقبض نموده و این حالت را نگه دارید. (2) از این جا به بعد یک دست و پای مخالف آن را به صورت صاف و کشیده بالا بیاورید و موازی با زمین نگه دارید. (3) چند ثانیه صبر کنید، سپس دست و پا را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. (4) تمرین را با دست دیگر و پای مخالف آن نیز تمرین کنید. موارد گفته شده 1 دور از انجام این حرکت است. این تمرین را در 2 ست متشکل از 8 تا 12 حرکت تمرین کنید.

4. پرس پالوف

روش صحیح انجام: (1) زانو های خود را کمی خم نموده، کمر را صاف نگه داشته و حالت اسکات را در بدن خود بوجود آورید. دستگیره های یک کش بدنسازی یا کش فیتنس را در دست های خود هم ارتفاع با ناف شکم نگه دارید. (2) از این جا به بعد، دستگیره ها را به سمت بدن خود کشیده و مستقیما به سمت جلو حرکت دهید و این اطمینان را حاصل کنید که بالاتنه یا بدن به طرفین نمی چرخد. (3) کش را به آرامی به سمت جلو و عقب پرس نموده و با هر بار حرکت کمی صبر کنید. (4) این تمرین را 12 تا 15 بار انجام دهید.

5. حرکت وایپر

یکی دیگر از روش های ساده برای درمان کمر درد با ورزش، انجام حرکات وایپر می باشد. همانند تمرینات قبل نحوه انجام این حرکت را بصورت مرحله به مرحله در ادامه شرح خواهیم داد.

روش صحیح انجام: (1) به پشت بر روی کمر بخوابید، دست ها را صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید. پا های خود را طوری بالا بیاورید که زانو ها و مفاصل ران زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند. در این حالت، قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. (2) سپس پا ها را به یکدیگر بچسبانید، آن ها را به آرامی به سمت کنار بدن پایین بیاورید، اما دقت داشته باشید که شانه ها نباید حرکت نمایند. (3) کمی صبر کنید، سپس پا ها را بالا آورده و این بار آن ها را به سمت دیگر بدن متمایل کنید. (4) موارد گفته شده شامل 1 دور از انجام این حرکت است. این حرکت تاثیرگذار را 8 بار دیگر نیز در 3 ست تمرین کنید.

منبع: dailyburn

منبع: ستاره
انتشار: 30 بهمن 1399 بروزرسانی: 30 بهمن 1399 گردآورنده: mh128.ir شناسه مطلب: 1048

به "درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "درمان کمر درد با ورزش (ایمن ترین حرکات ورزشی)"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید